„Fleischersatz wird immer beliebter“
Du möchtest dich vegetarisch oder sogar vegan ernähren, hast jedoch bedenken wie du auf dein tägliches Eiweiß-soll kommen sollst? Inzwischen gibt es bereits eine Vielzahl an Fleischersatzprodukten, es gibt kaum mehr jemanden der Tofu nicht kennt. Aber auch andere Produkte sind immer mehr im Kommen, sei es Tempeh, Seitan oder auch Jackfruit. Heute erkläre ich dir die verschiedenen Produkte und möchte dir somit ein wenig die Angst vor dem Unbekannten nehmen.
Der Klassiker: Tofu
Natur Tofu * hat einen Eiweißgehalt von circa 15 Gramm und dabei nur 72 Kalorien (auf 100 Gramm gesehen). Zusätzlich enthält er viele wertvolle Nährstoffe und deckt das gesamte Aminosäuren Profil ab. Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, sind unverzichtbar für viele Abläufe in unserem Organismus, da fast alle unserer Zellen daraus aufgebaut werden. Je nach Bedarf werden daraus neue Proteine zusammengesetzt, die für die verschiedenen Körperfunktionen notwendig sind. Diese acht essenziellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Tofu ist recht geschmacksneutral und kann daher vielseitig eingesetzt werden. Durch die Wahl der Marinade bzw. Würze eignet er sich sowohl für herzhafte als auch für süße Gerichte.
Räuchertofu
Neben dem Naturtofu gibt es den Räuchertofu *. Dieser wird üblicherweise über Buchenholz geräuchert wird, um den leckeren Geschmack zu erreichen. Er ist von der Konsistenz fester als Naturtofu. Auch er enthält wertvolles Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Folsäure plus eine ganze Reihe von Vitaminen. Tofu versorgt uns mit einer Menge Eiweiß, das tierischem Eiweiß sehr ähnlich ist und deshalb eine ideale Proteinquelle ist. Ich schneide mir gerne einfach eine Scheibe (Roh) ab und belege mir dann zusammen mit Salat, Tomate, Gurke und Avocado ein leckeres Power-Sandwich!
Seidentofu
Seidentofu * ist cremiger und weicher als Naturtofu. Er wird nicht gepresst, nachdem die Sojamilch erhitzt und geronnen wurde. Durch seine Konsistenz eignet er sich sehr gut für Desserts, Soßen, „Rührei“, Suppen und Dips.
Tempeh
Tempeh wird auch aus Sojabohnen hergestellt, hier werden jedoch, im Gegensatz zu Tofu, ganze Bohnen verwendet. Zuerst werden die Bohnen gewaschen. Dann eingeweicht und schlussendlich gekocht. Anschließend kommt ein Edelschimmelpilz zum Einsatz. Mit Hilfe dieser Edelschimmelpilze werden die Bohnen fermentiert. Durch die Fermentation entsteht der pilzig-nussige Geschmack und die schnittfeste Masse des Tempeh. In 100 g Tempeh stecken ca. 19 g Eiweiß, daher ist er ernährungsphysiologisch besonders wertvoll. Er hat recht wenige Kalorien und ist reich an Mineralstoffen, wie Magnesium, Eisen, Kalium und Phosphor. Du kannst ihn vielseitig einsetzen, er lässt sich sehr gut Marinieren, vorher panieren, Frittieren oder braten.
Getrockneter Fleischersatz
Getrockneter Fleischersatz * (auch Sojafleisch und Soja-Schnetzel genannt; Englisch Textured Vegetable Protein, kurz TVP) ist ein industriell hergestellter Fleischersatz, der aus entfettetem Sojamehl, einem Nebenprodukt der Sojaölproduktion, hergestellt wird. Um genau zu sein, sie werden aus gemahlenen Sojabohnen hergestellt, aus denen das Sojaöl herausgepresst wurde, das nenne ich mal ein wertvolles Nebenprodukt. Du wirst diese Produkte nicht in der Kühltheke finden, da es sich um getrocknete Sojastücke * handelt.
Es gibt sie inzwischen in allen Größen *, ob als Medaillon, kleine Stücke oder Granulat, Daher sind sie vielseitig einsetzbar und eignen sie sich sehr gut für vegetarische Bolognese, Aufläufe sowie Lasagne, zum Füllen von Paprikaschoten und auch für Bratlinge. Für manche Gerichte müssen die Schnetzel kurz einweichen, bevor man sie weiterverarbeiten kann – in Wasser oder zum Vorwürzen in Soja-Soße oder Brühe, dabei verdreifachen sie fast ihr Volumen.
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Seitan (Weizeneiweiß)
Inzwischen eine recht bekannte Alternative zu Soja ist Seitan. Er besteht aus dem Klebeeiweß von Weizen (Gluten). Leidest du unter einer Glutenunverträglichkeit? Dann ist diese Alternative eher ungeeignet für dich. Im Asiatischen Raum hat Seitan bereits eine Jahrhundertlange Tradition. Gut gewürzt ist Seitan eine bissfeste, deftige vegane Fleischalternative. Auch Seitan * ist ein ressourcenschonendes Lebensmittel, das mit einem hohen Eiweißgehalt punktet, denn der Hauptbestandteil von Seitan(-produkten) ist Protein. Die Bandbreite reicht von „Natur“ über Produkte wie vegane Würste, Aufschnitt oder Burger bis hin zu Braten und Schnitzel. Um Seitan zu gewinnen, wird eine Teigmasse aus Weizen (Mehl) und Wasser hergestellt und dann in Wasser „ausgewaschen“. Dabei wird dem Teig die Stärke entzogen und zurück bleibt nur das zähe, klebrige Weizeneiweiß.
Jackfrucht: Die Tropenfrucht
Ein neuer Hype für Vegetarier und Veganer kommt aus den Tropen: Jackfruit *, zu Deutsch Jackfrucht, erobert als Fleischersatz die Gaumen. Sie wächst in vielen tropischen Ländern und gilt als größte Baumfrucht der Erde.
In ihren Herkunftsländern wird die reife Jackfruit als süßes Dessert gereicht oder als Snack gegessen; ähnlich wie Bananen wird sie oft zu krossen Chips getrocknet. Im unreifen Zustand ist sie geschmacksneutral und hat eine faserige Konsistenz. Daher kann sie gut als Fleischersatz (z.B. Pulled Pork) verwendet werden. Im reifen Zustand hat das Fruchtfleisch einen süßen Geschmack. Die junge Jackfrucht ist reich an Mineral- und Ballaststoffen, enthält kaum Fett und Zucker und ist mit ihren 22kcal ein echter Kracher für die kalorienbewusste Ernährung. Der Eiweißgehalt ist jedoch im Vergleich zu Tofu und Co. eher gering.
weitere Alternativen:
Es gibt inzwischen noch zahlreiche andere Ersatzprodukte, obwohl ich sie gar nicht mehr als Ersatz bezeichnen würde. Sie sind einfach da und das ist hervorragend!
In den Geschäften gibt neben den oben genannten Fleischalternativen auch noch weitere Produkte aus Lupinen, Sonnenblumenkernen, Erbsen oder Grünkern. Es werden gefühlt von Tag zu Tag immer mehr und die altbekannten Produkte wie „Schnitzel“, „Würstchen“ und „Nuggets“ sind kaum noch vom „Original“ zu unterscheiden.
Also worauf wartest du noch?
