Der Veganuary ist in aller Munde. Im Jahr 2014 wurde er das erste Mal durchgeführt. Diese Kampagne hat seitdem über eine Million Menschen dabei unterstützt eine rein pflanzliche Ernährung für einen ganzen Monat auszuprobieren. Heute zeige ich dir daher ein Rezept, welches nur mit pflanzlichen Zutaten auskommt und dich dennoch reichlich satt machen wird.
Heute sorgen wir für Abwechslung auf heimischen Tellern. Denn es gibt Paprikareis mit schwarzen Bohnen. Ein Gericht aus der Karibik, welches unter vielen Namen bekannt ist. Casamiento, Moros y Cristianos, Calentado Paisa, die Einwohner von Mittel- und Südamerika haben alle ihren eigenen Namen für diese Spezialität. Dazu gab es bei mir ein paar leckere Falafel und eine Erdnuss-Kokos-Sauce rundet das ganze ab. Durch die Kombination von hochwertigen Kohlenhydraten, einer großen Portion Eiweiß und die fette Erdnuss Soße macht dieses Gericht lange satt und schmeckt dabei richtig lecker!
Ich wünsche dir einen guten Appetit!
Für die vegane Bohnen Pfanne:
- 3 EL *Erdnussbutter
- Chilipulver oder Cayennepfeffer
- 1 Schuss Sojasauce
- 200 ml *Kokosmilch
- 1 Packung Falafel
- 300 Gramm Basmatireis
- 250 Gramm getrocknete *Schwarze Bohnen
- 2 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 grüne und 1 rote Paprikaschote
- 1 EL Tomatenmark
- 1 Lorbeerblatt
- 2 EL Öl
- 1 TL getrockneter Oregano
- Salz, Pfeffer
- Lasst die Bohnen in reichlich Wasser für mindestens 6 bis 12 Stunden einweichen (am besten über Nacht). Nach dem Einweichen schüttet ihr das Einweichwasser weg, spült die Bohnen ab und kocht diese für 1 Stunde. Wenn die Bohnen gar sind, schüttet diese ab und fangt dabei das Kochwasser auf.
- Putzt das gesamte Gemüse. Die Zwiebel und der Knoblauch werden geschält und in kleine Würfel geschnitten. Die Paprika werden entkernt und auch in kleine Würfel geschnitten.
- Erhitzt das Öl in einer tiefen Pfanne oder Topf und dünstet die Zwiebeln, den Knoblauch und die Paprika an. Löscht diese Mischung mit mindestens 600 Ml Kochwasser ab (ggf. noch Leitungswasser hinzufügen).
- Gebt den Reis, den Oregano, das Tomatenmark und das Lorbeerblatt zu dem Gemüse. Lasst das ganze für circa 20 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln. Bei Bedarf schüttet ihr noch Kochwasser nach, am Ende sollte jedoch die gesamte Flüssigkeit aufgesogen sein.
- Gebt zum Schluss die Bohnen hinzu und schmeckt die Pfanne mit Salz und Pfeffer ab.
Zubereitung der Falafel und der Erdnuss Sauce:
- Bereitet die Falafel laut Packungsanleitung zu
- Für die Soße müsst ihr lediglich alle Zutaten miteinander in einer kleinen Pfanne vermengen und so lange erhitzen, bis ihr eure gewünschte Konsistenz erreicht habt. Einige mögen es eher dickflüssig, andere eher flüssig.
Tobt euch beim anrichten aus, frische Kräuter wie Schnittlauch oder Petersilie machen sich auf diesem Gericht ganz gut. Mit diesem Gericht habt ihr euren Eiweiß- und Ballaststoffbedarf auf jeden Fall schnell gedeckt! 🙂
