Du läufst regelmäßig und möchtest gleichzeitig stärker werden? Oder du trainierst bereits Kraft und möchtest mit dem Laufen anfangen? Dann musst du dich nicht für eines von beidem entscheiden.

Krafttraining und Laufen lassen sich sehr gut miteinander kombinieren. Entscheidend ist vor allem, wie du die beiden Trainingsformen aufeinander abstimmst und deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung gibst.

Warum Krafttraining für Läufer sinnvoll ist

Laufen ist eine Ausdauerbelastung. Krafttraining setzt dagegen andere Reize und kann eine sinnvolle Ergänzung sein. Ein kräftiger Körper kann dir dabei helfen, deine Laufbewegung stabil und kontrolliert auszuführen. Besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur spielen dabei eine wichtige Rolle.

Beim Krafttraining geht es für Läuferinnen und Läufer deshalb nicht unbedingt darum, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Viel wichtiger ist ein funktionelles Krafttraining, das zum eigenen Lauftraining passt. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups, Hüftheben oder verschiedene Rumpfübungen können dafür eine gute Grundlage bilden.

Wie oft sollte ich Krafttraining und Laufen kombinieren?

Das hängt davon ab, was du erreichen möchtest, wie viel Zeit du zur Verfügung hast und wie dein bisheriges Trainingsniveau aussieht. Für viele Freizeitsportler ist beispielsweise eine Kombination aus zwei bis drei Laufeinheiten und ein bis zwei Krafttrainings pro Woche gut umsetzbar.

Dabei muss nicht jede Einheit lang sein. Auch ein gezieltes Krafttraining von 30 bis 45 Minuten kann eine sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining sein. Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, würde ich allerdings nicht sofort möglichst viele Einheiten in den Kalender packen. Der Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen.

Krafttraining und Laufen am selben Tag – geht das?

Ja.

Es ist durchaus möglich, Krafttraining und Laufen am selben Tag zu absolvieren. Ob das sinnvoll ist, hängt allerdings davon ab, welche Einheit du planst und welches Ziel gerade im Vordergrund steht. Wenn du beispielsweise einen lockeren Lauf und ein moderates Krafttraining kombinierst, kann das für viele Menschen problemlos funktionieren.

Bei intensiven Einheiten solltest du dagegen etwas genauer planen. Ein hartes Beintraining direkt vor einem anspruchsvollen Lauf kann dazu führen, dass die Beine beim Laufen noch müde sind. Umgekehrt kann ein intensiver Lauf die Qualität eines anschließenden Krafttrainings beeinträchtigen.

Die wichtigste Frage ist deshalb: Welche Einheit ist dir an diesem Tag wichtiger? Die wichtigere Einheit sollte in der Regel dann stattfinden, wenn du noch möglichst frisch bist.

Wie viel Abstand sollte zwischen den Einheiten liegen?

Wenn du Krafttraining und Laufen auf verschiedene Tage verteilen kannst, ist das häufig die einfachste Lösung.

Zum Beispiel:

Montag: lockerer Lauf
Dienstag: Krafttraining
Mittwoch: Pause oder leichte Bewegung
Donnerstag: Lauftraining
Freitag: Krafttraining
Samstag: Pause
Sonntag: längerer, lockerer Lauf

Das ist natürlich nur ein Beispiel. Dein Trainingsplan sollte immer zu deinem Alltag, deinem Trainingsstand und deinen Zielen passen. Wenn du beide Einheiten am selben Tag machen möchtest, kann es sinnvoll sein, möglichst einige Stunden dazwischen zu lassen.

Was sollte ich beim Krafttraining als Läufer beachten?

Ein Krafttraining für Läufer muss nicht kompliziert sein. Ich würde vor allem darauf achten, den gesamten Körper zu trainieren und nicht ausschließlich die Beine.

Eine sinnvolle Trainingseinheit kann beispielsweise diese Bereiche abdecken:

• Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte oder Step-ups
• Gesäß und hintere Kette: Hüftheben oder andere Übungen für die Hüftstreckung
• Rumpf: Übungen für Bauch und Rücken
• Oberkörper: Zieh- und Druckbewegungen

Dabei muss nicht jede Trainingseinheit aus zehn oder mehr Übungen bestehen. Ein überschaubares Programm mit wenigen gut ausgewählten Übungen kann völlig ausreichen.

Muss ich als Läufer schwere Gewichte heben?

Nicht unbedingt. Wie schwer du trainierst, hängt von deinem Trainingsziel und deinem Trainingsstand ab. Krafttraining sollte aber durchaus eine gewisse Herausforderung darstellen. Wenn du bei jeder Übung problemlos sehr viele Wiederholungen schaffst, ist der Trainingsreiz möglicherweise zu gering.

Gleichzeitig geht es nicht darum, jedes Training bis zur völligen Erschöpfung zu absolvieren. Gutes Krafttraining bedeutet nicht, nach jeder Einheit komplett fertig zu sein. Gerade wenn du zusätzlich regelmäßig läufst, sollte das Krafttraining dein Lauftraining ergänzen und nicht ständig dafür sorgen, dass deine Beine müde sind.

Was ist mit Muskelkater?

Ein bisschen Muskelkater ist nicht automatisch problematisch. Wenn du allerdings nach jedem Krafttraining mehrere Tage sehr starken Muskelkater hast, solltest du dein Training überprüfen. Vielleicht ist das Trainingsvolumen zu hoch, die Belastung zu ungewohnt oder die Regeneration kommt zu kurz.

Gerade beim Einstieg ist weniger manchmal mehr. Steigere dein Training lieber Schritt für Schritt, anstatt gleichzeitig Laufumfang, Laufintensität und Krafttraining stark zu erhöhen.

Krafttraining ist kein Ersatz für Lauftraining

Das klingt selbstverständlich, wird aber manchmal vergessen. Wenn du beispielsweise für einen Halbmarathon trainierst, brauchst du natürlich regelmäßige Laufeinheiten. Krafttraining kann dich dabei unterstützen, ersetzt aber nicht die spezifische Laufbelastung.

Umgekehrt kann regelmäßiges Laufen ein Krafttraining ebenfalls nicht vollständig ersetzen. Beide Trainingsformen haben unterschiedliche Schwerpunkte – und genau deshalb können sie sich so gut ergänzen.

Besonders wichtig: Regeneration

Training setzt einen Reiz. Die Anpassung passiert aber nicht nur während des Trainings. Schlaf, Ernährung und Erholung spielen deshalb ebenfalls eine wichtige Rolle. Wenn du plötzlich zusätzlich zum Lauftraining mehrere Krafttrainings einbaust, solltest du nicht nur auf deinen Trainingsplan schauen, sondern auch darauf, wie du dich fühlst.

Anhaltende Müdigkeit, ungewöhnlich schwere Beine oder nachlassende Leistungsfähigkeit können Hinweise darauf sein, dass die Gesamtbelastung gerade zu hoch ist. Dann ist es sinnvoll, das Training anzupassen, statt einfach noch mehr zu machen.

Mein Tipp: Nicht alles gleichzeitig steigern

Wenn du Laufen und Krafttraining kombinieren möchtest, würde ich nicht gleichzeitig an allen Stellschrauben drehen. Erhöhe beispielsweise nicht in derselben Woche deutlich deinen Laufumfang, baue mehrere neue Krafttrainings ein und steigere zusätzlich die Intensität deiner Läufe.

Gib deinem Körper Zeit, sich an neue Belastungen zu gewöhnen. Ein guter Trainingsplan muss nicht maximal sein. Er muss vor allem langfristig funktionieren.

Fazit

Krafttraining und Laufen sind keine Gegensätze. Im Gegenteil: Für viele Menschen ist die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining eine sehr gute Möglichkeit, vielseitig zu trainieren. Wichtig ist dabei nicht, möglichst viele Trainingseinheiten zu absolvieren, sondern die Belastungen sinnvoll zu verteilen. Wenn du regelmäßig läufst, kann gezieltes Krafttraining eine wertvolle Ergänzung sein. Und wenn du Krafttraining machst, kann das Laufen eine gute Möglichkeit sein, deine Ausdauer zu trainieren.

Am Ende sollte dein Training zu dir, deinem Alltag und deinen Zielen passen. Wenn du dabei unsicher bist, wie du Krafttraining und Laufen sinnvoll miteinander kombinieren kannst, kann ein individuell aufgebauter Trainingsplan helfen.