Du möchtest mit Krafttraining beginnen, weißt aber nicht genau, wie du anfangen sollst?
Vielleicht hast du lange keinen Sport gemacht. Vielleicht hast du bisher hauptsächlich Ausdauertraining betrieben. Oder du hast schon ein paar Übungen ausprobiert, bist dir aber unsicher, welche Übungen, welches Gewicht und wie viele Trainingseinheiten pro Woche sinnvoll sind.
Die gute Nachricht: Du musst nicht fit sein, bevor du mit Krafttraining beginnst.
Du brauchst auch keinen komplizierten Trainingsplan und nicht unbedingt ein Fitnessstudio. Entscheidend ist, dass dein Training zu dir, deinem aktuellen Fitnesslevel und deinem Alltag passt.
Warum Krafttraining überhaupt?
Krafttraining kann dir dabei helfen, deine Muskulatur zu stärken und deine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Es kann außerdem dazu beitragen, Bewegungen im Alltag leichter zu bewältigen und langfristig körperlich belastbarer zu bleiben.
Krafttraining ist deshalb nicht nur etwas für Menschen, die Muskeln aufbauen oder sportliche Höchstleistungen erreichen möchten.
Es kann genauso sinnvoll sein, wenn du:
- wieder mit Sport anfangen möchtest,
- dich im Alltag kräftiger fühlen möchtest,
- deine allgemeine Fitness verbessern möchtest,
- zusätzlich zum Laufen oder Ausdauertraining trainieren möchtest,
- langfristig beweglich und leistungsfähig bleiben möchtest.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten einzubauen und dabei alle großen Muskelgruppen zu berücksichtigen.
Du musst nicht sofort schwer trainieren
Ein häufiger Fehler beim Einstieg ist der Gedanke:
„Wenn ich schon trainiere, muss es auch richtig anstrengend sein.“
Das stimmt so nicht.
Gerade am Anfang geht es zunächst darum, Bewegungen kennenzulernen, eine gute Technik zu entwickeln und herauszufinden, wie dein Körper auf die Belastung reagiert. Das Gewicht ist dabei nur ein Werkzeug.
Eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, einem Widerstandsband, einer Kurzhantel, einer Kettlebell oder an einer Kraftstation kann jeweils sinnvoll sein – abhängig davon, was du erreichen möchtest und was zu deinem aktuellen Leistungsstand passt.
Auch die aktuelle ACSM-Empfehlung betont, dass du für ein wirksames Krafttraining weder komplizierte Methoden noch zwingend ein Fitnessstudio oder spezielle Geräte brauchst. Entscheidend ist vor allem, regelmäßig zu trainieren und das Training an deine Ziele und Möglichkeiten anzupassen.
Welche Übungen sind für Anfänger geeignet?
Für den Einstieg würde ich nicht versuchen, möglichst viele verschiedene Übungen unterzubringen. Viel sinnvoller ist es, zunächst die wichtigsten Bewegungsmuster kennenzulernen.
1. Kniebeuge
Bei einer Kniebeuge trainierst du vor allem Beine und Gesäß. Für den Anfang kann beispielsweise eine Kniebeuge zu einem Stuhl sinnvoll sein. Später kannst du die Bewegung mit zusätzlichem Gewicht erschweren.
2. Hüftbeuge
Bei Bewegungen wie dem Kreuzheben oder einer Kettlebell Deadlift lernst du, Kraft aus Hüfte und Beinen einzusetzen. Dabei geht es nicht nur um die Übung selbst, sondern auch darum, ein gutes Gefühl für die Bewegung aus der Hüfte zu entwickeln.
3. Drücken
Eine Liegestütz-Variante oder eine Brustpresse trainiert vor allem Brust, Schulter und Armstrecker. Eine Liegestütze muss dabei nicht direkt auf dem Boden stattfinden. Eine erhöhte Position kann für den Einstieg wesentlich geeigneter sein.
4. Ziehen
Rudern mit einem Band, einer Kurzhantel oder an einer Maschine trainiert die Muskulatur des oberen Rückens und der Arme. Gerade wenn du im Alltag viel sitzt, ist es sinnvoll, Zugbewegungen regelmäßig in dein Training einzubauen.
5. Tragen
Eine Übung wie der sogenannte Farmer’s Walk wirkt auf den ersten Blick sehr einfach: Du gehst mit Gewichten in den Händen. Dabei trainierst du aber unter anderem Griffkraft, Rumpf und deine Fähigkeit, den Körper unter Belastung stabil zu halten.
6. Rumpf stabilisieren
Auch der Rumpf sollte im Training nicht fehlen. Dafür brauchst du nicht zwingend unzählige Sit-ups. Übungen wie Plank-Varianten, Dead Bug oder andere kontrollierte Stabilisationsübungen können je nach Trainingsziel sinnvoll sein.
Wie oft sollte ich als Anfänger Krafttraining machen?
Zwei Trainingseinheiten pro Woche sind ein sehr guter Ausgangspunkt.
Damit kannst du regelmäßig trainieren, ohne dass Krafttraining gleich einen riesigen Teil deiner Woche einnimmt. Wenn du momentan überhaupt keinen Sport machst, können auch zunächst kürzere Einheiten sinnvoll sein.
Wichtig ist nicht, am ersten Tag möglichst viel zu machen. Wichtig ist, dass du dranbleibst. Genau das betont auch die aktuelle ACSM-Empfehlung: Regelmäßigkeit schlägt Perfektion. Der größte Schritt passiert bereits beim Übergang von gar keinem Krafttraining zu regelmäßigem Krafttraining.
Wie viele Übungen brauche ich?
Für ein Ganzkörpertraining brauchst du als Anfänger keine 15 oder 20 Übungen. Ein überschaubares Training mit einigen gut ausgewählten Übungen kann völlig ausreichen.
Zum Beispiel:
Ganzkörpertraining
- Kniebeuge-Variante
- Zugübung, z. B. Rudern
- Druckübung, z. B. Brustpresse
- Hüftbewegung, z. B. Kettlebell Deadlift
- Rumpfübung
- eventuell eine Trageübung
Das Entscheidende ist nicht die Anzahl der Übungen. Entscheidend ist, dass du sie regelmäßig machst und dich mit der Zeit weiterentwickelst.
Wie schwer sollte ich trainieren?
Hier gibt es keine eine Zahl, die für alle Menschen passt. Das richtige Gewicht hängt unter anderem von deiner Erfahrung, der Übung, deinem Trainingsziel und deiner aktuellen Leistungsfähigkeit ab. Für Anfänger ist es sinnvoll, zunächst mit einem Gewicht zu starten, bei dem du die Bewegung kontrolliert und sauber ausführen kannst.
Wenn du beispielsweise bei einer Übung zehn Wiederholungen machen möchtest, sollten die letzten Wiederholungen durchaus anstrengend sein – ohne dass deine Technik völlig auseinanderfällt. Du musst dabei nicht jedes Training bis zur völligen Erschöpfung trainieren.
Anstrengung gehört zum Krafttraining. Komplettes Auspowern ist aber nicht das Ziel jeder Trainingseinheit.
Wie kann ich mich verbessern?
Wenn dein Körper sich an eine Belastung gewöhnt, solltest du ihm irgendwann einen neuen Trainingsreiz geben.
Das kann zum Beispiel bedeuten:
- etwas mehr Gewicht,
- ein paar zusätzliche Wiederholungen,
- eine anspruchsvollere Übungsvariante,
- mehr Kontrolle bei der Bewegung,
- oder eine bessere Ausführung.
Du musst dabei nicht jede Woche zwangsläufig schwerer trainieren. Manchmal ist es bereits ein Fortschritt, eine Übung kontrollierter oder sicherer auszuführen.
Muss ich ins Fitnessstudio?
Nein.
Du kannst Krafttraining im Fitnessstudio, zu Hause oder draußen durchführen. Je nach Trainingsziel können Körpergewicht, Widerstandsbänder, Kurzhanteln, Kettlebells oder andere Trainingsgeräte eingesetzt werden.
Die beste Trainingsumgebung ist letztlich die, in der du regelmäßig trainierst. Wenn du beispielsweise ein Fitnessstudio überhaupt nicht magst, bringt dir die theoretisch perfekte Trainingsplanung wenig, wenn du deshalb nach drei Wochen nicht mehr hingehst.
Was ist, wenn ich schon laufe?
Dann ist Krafttraining eine sinnvolle Ergänzung. Viele Läufer konzentrieren sich ausschließlich auf ihre Laufeinheiten. Dabei kann es sinnvoll sein, zusätzlich die Muskulatur gezielt zu trainieren.
Wie viel Krafttraining sinnvoll ist und wie du es mit deinem Lauftraining kombinierst, hängt allerdings von deinem Trainingsumfang und deinen Zielen ab. Wenn du beispielsweise für einen Halbmarathon trainierst, sieht die Kombination anders aus als bei jemandem, der zweimal pro Woche locker joggt.
Und wenn ich lange keinen Sport gemacht habe?
Dann gilt besonders:
Fang nicht dort an, wo andere gerade sind. Fang dort an, wo du selbst bist.
Du musst dich nicht mit anderen vergleichen. Ein Trainingsplan aus dem Internet kann für eine Person funktionieren und für eine andere völlig ungeeignet sein. Wenn du unsicher bist, welche Übungen für dich geeignet sind, oder wenn du schon länger Beschwerden hast, kann eine individuelle Beratung beziehungsweise eine fachliche Abklärung sinnvoll sein.
Mein wichtigster Tipp für deinen Einstieg
Mach es nicht unnötig kompliziert. Du brauchst keinen perfekten Trainingsplan.
Du brauchst ein Training, das:
- zu deinem aktuellen Fitnesslevel passt,
- in deinen Alltag passt,
- dich fordert, ohne dich zu überfordern,
- und das du regelmäßig durchführen kannst.
Denn genau daraus entsteht langfristig Fortschritt.
Du musst nicht erst fit werden, um mit Krafttraining anzufangen.
Du darfst einfach anfangen.
Du möchtest mit Krafttraining beginnen?
Wenn du unsicher bist, wie du starten sollst, oder dir einen Trainingsplan wünschst, der wirklich zu dir und deinem Alltag passt, unterstütze ich dich gerne dabei. Im Personal Training schauen wir zunächst, wo du gerade stehst und welche Ziele du hast. Anschließend entwickeln wir gemeinsam einen passenden Weg.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische oder physiotherapeutische Beratung. Bei akuten Beschwerden oder gesundheitlichen Einschränkungen solltest du vor dem Trainingsstart individuell abklären lassen, welche Belastung für dich geeignet ist.
